நலம் வாழ எந்நாளும் நலம் பயக்கும் உடற்பயிற்சி - நின்று கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள்

சென்ற முதல் பகுதியில், முதலில் நின்று கொண்டு செய்யும் சில பயிற்சிகள், நிறைய இருந்தாலும், எளிதாகச் செய்ய முடிந்த, நான் ஃபிசியோதெரப்பிஸ்டிடம் கற்றுக் கொண்ட சில பயிற்சிகள் பற்றி இணையத்திலிருந்து எடுத்த படங்களுடன் அடுத்த பதிவில் சொல்கிறேன், என்று முடித்திருந்தேன். அதுவும் பாதம் முதல். 

நான் மருத்துவரோ, ஃபிசியோதெராப்பிஸ்டோ இல்லை. இவை  நான் கற்றுக் கொண்டவை, எங்கள் வீட்டுப் பெரியவர் உட்பட செய்யும் பயிற்சிகள் அனுபவம், என் அனுபவம் அவ்வளவே. உங்கள் மருத்துவர்/ஃபிசியோதெராப்பிஸ்டிடம் அறிவுரை பெற்றுக் கொண்டு செய்யலாம்.

முதலில் பயிற்சிகளை கோடுகள் போட்டு படங்களாகப் பகிரலாம் என்று நினைத்தேன். நேரமில்லை. சரி நாம செய்யறப்ப படங்கள் எடுத்துடலாமேன்னு நினைச்சா அதுக்கு ஆள் வேணும். வேலைக்காவாது. 

இருந்தாலும் நான் செய்வதில் என்னால் எடுக்க முடிந்ததை எடுத்து இணைத்திருக்கிறேன். அதற்கு நேரம் நிறைய செலவானது எனவே மற்றவற்றை இணையத்திலிருந்து எடுத்து இணைத்துவிட்டேன்.

எனக்கு நேரடியாகச் சொல்லித் தருவது என்றால் மிக எளிது. எழுதும் போது எவ்வளவு தூரம் சரியாக என்னால் எழுத முடியும் என்று தெரியவில்லை இருந்தாலும் முயற்சி செய்கிறேன்.

எந்தப் பயிற்சி செய்யும் முன்னும் வீட்டிற்குள் கொஞ்சம் நடந்து, கை கால்களை அசைத்து வார்ம் அப் செய்துவிட்டுச் செய்வது நல்லது. 

Picture Courtesy - Health sites / Internet/Google

நேராக நிற்கவும். குதிகாலைத் (Heel) தரையில் ஊன்றிக் கொண்டு பாதப் பகுதியை உயர்த்தும் பயிற்சி. இதை நின்று கொண்டும் செய்யலாம், உட்கார்ந்து கொண்டும் செய்யலாம். முதலில் வலது கால் அடுத்து இடது கால் அப்புறம் இரு கால்களிலும் (படத்தில் முதலாவது பயிற்சி. அதன் கீழே நின்று கொண்டு செய்யும் காணொளி).  எண்ணிக்கை அளவு முடிந்த அளவு செய்யலாம். இதே நிலையில் குதிகாலில் சில அடிகள் நடந்தும் பயிற்சி செய்யலாம்.

(படத்தில் இரண்டாவது நிலை.) நேராக நிற்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே மெதுவாகக் குதிகாலை உயர்த்தி (Toe)விரல்கள் பகுதியைத் தரையில் ஊன்றி நிற்கவும்.  குதிகால் மேலெழும்பி இருக்க வேண்டும். முடிந்தால் இப்படிச் சிறிது நேரம்  நிற்கலாம். அப்படி நிற்கும் போது மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியிடவும். அதன் பின் மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளியேற்றும் போது  குதிகாலை தரையில் ஊன்றவும்.  

குதிகாலை உயர்த்தி விரல்கள் பகுதியைத் தரையில் ஊன்றி நின்று மீண்டும் குதிகாலைத் தரையில் ஊன்றி என்று மாறி மாறி முடிந்த எண்ணிக்கை அளவு செய்யலாம் (காணொளி). பிடிமானம் வேண்டும் என்றால் ஜன்னல் கம்பியையோ, நல்ல வலுவான நாற்காலியையோ பிடித்துக் கொண்டும் செய்யலாம். 

Picture Courtesy - Health sites/Internet/Google

மணலில் நடப்பது போன்று. மணலில் நடப்பது நல்ல பயிற்சி

இதே பயிற்சி - (Toe) விரல்கள்  பகுதியை ஊன்றியவாரே சில அடிகள் முன்னில் நடந்து விட்டு மீண்டும் பின்னோக்கி நடக்கும் பயிற்சியையும் செய்யலாம் அல்லது அப்படியே ஒரு சிறிய வட்டமடித்து தொடங்கிய இடத்திற்கு வந்துவிடலாம். (நான் செய்வதை படம் எடுக்க முடியவில்லை)

கட்டை விரலைத் தரையில் ஊன்றிக் கொண்டு மற்ற நான்கு விரல்களையும் உயர்த்துதல்

அடுத்து கட்டை விரலைத் தரையில் ஊன்றிக் கொண்டு மற்ற நான்கு விரல்களையும் உயர்த்துதல். வலது கால், இடது கால் அதன் பின் இரு கால் நான்கு விரல்களும் (கட்டை விரலைத் தவிர்த்து) ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தும் பயிற்சி. (காணொளி)

கால் விரல்களை மட்டும் (பாதத்தை அல்ல) உயர்த்துதல்

அடுத்து கால் விரல்களை மட்டும் (பாதத்தை அல்ல) உயர்த்தும் பயிற்சி. வலது, இடது என்று தனியாகவும், இரு கால்களிலும் ஒரே நேரத்திலும் செய்யலாம். நின்று கொண்டும் செய்யலாம். நாற்காலியில் உட்கார்ந்த நிலையிலும் செய்யலாம். இப்படி உயர்த்திச் செய்துவிட்டு அப்படியே விரல்களை உட்பக்கம்மடித்துச் செய்வதையும் சேர்த்துச் செய்யலாம். 

   விரல்களை உட்பக்கம் மடக்கி விரித்தல்      துணியைப் பிடித்து இழுத்தல்   

அடுத்து கால் விரல்களை உட்பக்கமாக மடக்கி விரித்தல் பயிற்சிகள் சில வகைகள் காணொளிகள் கொடுத்துள்ளேன். மேலேயும் கீழேயும். துணியைப் பிடித்து இழுத்தல் போன்று, கோலிக் குண்டுகள் அல்லது ஏதேனும் பொருளைக் கால் விரல்களால் பிடித்து எடுத்தல் போன்றவையும் செய்யலாம். 

அடுத்து, ஏதேனும் பந்து அல்லது உருளை போன்ற பொருளின் மேல் பாதத்தை வைத்து உருட்டுதல். இப்படி இருகால்களையும் தனித்தனியாகவும், அல்லது இரு பாதங்களையும் இரு பந்துகள் அல்லது உருளைகள் மீது வைத்துக் கொண்டு ஒரே நேரத்திலும் செய்யலாம். 

கீழே வரும் நான்கும் செய்வதுண்டு ஆனால் என்னால் எடுக்க முடியவில்லை

Picture Courtesy - Health site/Google/Internet https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/foot-exercises

குறிப்பாகப் பாதவலிக்கான உருளைகள், பந்துகள் (Foot Rollers) கிடைக்கின்றன. பாத மருத்துவர்களிடம் (Podiatrist) அல்லது ஃபிசியோதெராப்பிஸ்டிடம் கலந்தாலோசித்து வாங்கிக் கொள்ளலாம். இப்படியான பயிற்சிகளை நின்று கொண்டோ, உட்கார்ந்த நிலையிலோ செய்யலாம். (நான் பயன்படுத்திய உருகளைகள், பந்துகள் போயே போச்!!! அதனால் காணொளிகள் எடுக்க முடியலை). 

பாதம் வலுவாக இருக்க, குதிகால், கணுக்கால் பகுதியும் ஆடுகால் சதையிலிருந்து குதிகாலை இணைக்கும் பகுதி அகில்லெஸ் தசைநார்/குதிநாண் தசைநார் (Achilles  Tendon) எல்லாம் நன்றாக இருக்க வேண்டும். ஆடுதசை/கெண்டைக்கால் தசை (Calf Muscle) வலுவாக இருக்க வேண்டும். இவற்றைப் பராமரிக்கும் பயிற்சிகள். இணையத்திலிருந்து மூன்று கீழே. 

Picture Courtesy - Health Site/Internet/Googlehttps://www.healthline.com/health/fitness-exercise/foot-exercises

முதல் படம்: வலது காலின் முட்டி மடங்காமல் நேராக இருக்குமளவான  இடைவெளியில் இடது காலை வைத்து முட்டியை மட்டும் மடக்கி நேராகக் கொண்டு வருதல். இப்படி சில எண்ணிக்கைகள் செய்துவிட்டு அதே போன்று வலது காலை முன்னே வைத்து இடதுகாலை பின்னே வைத்து வலது காலின் முட்டியை மட்டும் மடக்கி பின்னர் நேராகக் கொண்டு வருதல்.

இரண்டாம் படம்: வலது காலை முன்னே வைத்துக் கொண்டு முட்டியை நாற்காலி விளிம்பில் வைத்துக் கொண்டு இடது கால்லின் முட்டியை மடக்கி பின்னர் நேராகக் கொண்டு வருதல் என்று முடிந்த அளவு செய்யலாம்.

Picture Courtesy - Health sites/Internet/Googlehttps://www.healthline.com/health/fitness-exercise/foot-exercises

மூன்றாம் படம்: வலது காலை முன்னே வைத்து இரு கால்களின் முட்டிகளையும் சற்றே வளைத்து நேராகக் கொண்டு வருதல். படத்தில் முட்டி நாற்காலியில் (மெத்துனு ஏதோ போட்டிருக்காங்க??) முட்டுவது போல உள்ளது. நாம் செய்யும் போது அப்படி முட்டிக்காம செய்யலாம்!!!!! 

இப்படி பாதத்திற்கான நிறைய பயிற்சிகள் உள்ளன. நாங்கள் செய்வதை மட்டும் கொடுத்திருக்கிறேன். உட்கார்ந்துகொண்டு செய்வதில் இன்னும் கொஞ்சம் வரும். இப்பயிற்சிகளைச் செய்யும் போது நம் பாதங்கள் நமக்கு நன்றி சொல்லும். பாதங்களின் வலி குறைவதோடு Flexible ஆகும். 

இணையத்திலிருந்து எடுத்த இப்படங்கள் பதிப்புரிமை என்று சொல்கின்றன.  இருந்தாலும் போட்டுவிட்டேன். ஏதேனும் பிரச்சனை வருமா என்று தெரியவில்லை.

நின்று கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள் இன்னும் சில அடுத்த பகுதியில் தொடர்கிறேன்.

முந்தைய பதிவை வாசித்தவர்கள் கருத்து சொன்னவர்கள் அனைவருக்கும் மிக்க நன்றி.

-----கீதா