நலம் வாழ எந்நாளும் நலம் பயக்கும் உடற்பயிற்சி - கைகள், கழுத்து, தோள்பட்டைக்கான பயிற்சிகள்

Relax பண்ணிக்கோங்க. அடுத்தாப்ல, நின்று கொண்டு இடுப்புக்கு மேலே செய்யும் மிக எளிதான சில பயிற்சிகள் செய்வோம்…ஓகேயா…// இது சென்ற பகுதியில் இறுதியில். இப்போது இன்றைய பதிவு

எழுத்தில், படங்களின் மூலம் சொல்வதை விட நேரடிப்பயிற்சி நல்லது என்பதை நான் மீண்டும் இங்கு வலியுறுத்துகிறேன். யோகா ஆசனங்களை எப்படி ஒரு ஆசிரியரிடம் கற்றுக் கொண்டு செய்வது நல்லதோ அப்படி, இப்படியான சில பயிற்சிகளை உடல் உபாதைகள் ஏதேனும் இருந்தால், தகுந்த மருத்துவர், ஃபிசியோதெராப்பிஸ்ட்டிடம் ஆலோசனை பெற்று கற்றுக் கொண்டு செய்வது நல்லது.

ஏற்கனவே பயிற்சிகள் செய்தவர்கள், யோகாசனங்கள் கற்றுக் கொண்டு இடையில் செய்யாமல் இருப்பவர்கள் தொடர்வதற்கு இவை உதவியாக இருக்கலாம் என்பதால் சொல்கிறேன். இந்தப் பகுதியில் கைகள், கழுத்து, தோள்பட்டைக்கான மிக எளிய பயிற்சிகளை மட்டுமே சொல்றேன். வாங்க தொடங்குவோம்.

கைகள், தோள்பட்டைகள் சரியாக இல்லை என்றாலும் கழுத்து பிரச்சனையாகும். எனவே கழுத்துப் பிரச்சனை இருப்பவர்கள் கழுத்திற்கான பயிற்சிகளைச் செய்வதோடு தோள்கள், கைகளுக்கான பயிற்சிகளையும் செய்தால் நலம். இவை ஒன்றிற்கொன்று தொடர்புடையவை என்பதோடு முதுகெலும்பிற்கும் சுகம்.

நேராக நிற்கவேண்டும். முதலில் வலது கை மட்டும் மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே பக்கவாட்டில் உயர்த்தி 5 நொடிகள் அப்படியே வைத்துக் கொண்டுவிட்டு மூச்சை வெளியேற்றிக் கொண்டே கையை கீழே கொண்டு வந்து உடலோடு சேர்த்து தொங்கவிடவும். இப்படி அடுத்து இடதுகையைச் செய்யவும். அடுத்து இரு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் பக்கவாட்டில் நீட்டி மேலே சொன்னது போலச் செய்யலாம்.

அடுத்து வலது கையைப் பக்கவாட்டில் நீட்டி அதே நிலையில் கைகளை வலப்பக்கம் சுழற்றவும் முடிந்த அளவு சுழற்றிவிட்டு இடப்பக்கம் சுழற்றவும். அதாவது தோள்களும் சேர்த்து வலப்பக்கம்-இடப்பக்கம் சுழற்றுதல். அதே போன்று இடது கையை நீட்டி வலப்புறம் இடப்புறம் என்று சுழற்றவும். அடுத்து இரு  கைகளையும் நீட்டி அப்படிச் செய்யவும். 

படத்தில் உள்ளது போல (இடப்பக்கம் உள்ள படம்) கைகளை முன்னே நீட்டி கீழே கொண்டு வருதல். நின்று கொண்டும் செய்யலாம் உட்கார்ந்து கொண்டும் செய்யலாம். இப்படி கைகளை முன்னே நீட்டி, அப்படியே பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து அதன் பின் மேலே தூக்கி பின்னர் பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து, முன்னே நீட்டி கைகளைக் கீழே கொண்டுவந்து மூன்று பயிற்சிகளையும் ஒருமித்தும் செய்யலாம்.

இந்த அசையும் படத்தைப் பார்த்தாலே புரிந்துவிடும். இவையும் கைகள் Stretching பயிற்சிகள். இருபக்கமும் செய்ய வேண்டும். 

அதன் பின் முதலில் ஒரு கையை மேலே தூக்கி கீழே கொண்டு வருதல் அடுத்து இரு கைகளையும் மேலே தூக்கிக் கீழே கொண்டு வருதல். (மேலே உள்ள 4 படங்களில் முதல் படத்தில் உள்ளது போல்  வலது கையை மேலே தூக்கும் போது இடது கையைக் கொஞ்சம் முன்னே கொண்டு வருதல் அப்படி இடக்கையை மேலே தூக்கும் போது வலக்கையைக் கொஞ்சம் முன்ன கொண்டு வருதல்.

இப்படி இரு கைகளையும் மேலே தூக்கிக் கொண்டு தலைக்கு மேலே ஒரு கும்பிடு. அதன் பின் இன்னும் கொஞ்சம் உயரே தூக்கிக் கும்பிடு. 

யோகாசனத்தில் செய்வது போல் இப்பயிற்சிகளை கையைத் தூக்கும் போது மூச்சை உள்ளே இழுத்து பின்னர் கைகளைக் கீழே கொண்டு வரும் போது மூச்சை வெளியே விட்டுச் செய்தால் நல்லது.

  

கைகளை உயரே தூக்கி இந்த முதல் அசையும் படத்தில் உள்ளது போலச் செய்யலாம். அடுத்து கைகளை உயரே தூக்கி இரு கை விரல்களைக் கோர்த்துக் கொண்டு சில நொடிகள் அப்படியே இருந்து விட்டுக் கைகளை கீழே கொண்டு வந்துவிடலாம். அடுத்திருக்கும் அசையும் படத்தில் இருப்பது போல் கைகளை உயரே தூக்கி விரல்களைக் கோர்த்துக் கொண்டு கீழே கழுத்தின் பின் வைத்து கழுத்தை சிறிது அழுத்திவிட்டுக் கீழே கொண்டு வருதல்.

 

அதன் பின் கைகளை மேலே தூக்கிச் சேர்த்துக் கொண்டு வலப்பக்கம் அப்படியே முடிந்த அளவு வளைந்து விட்டு அடுத்து நேராக வந்து விட்டு இடப்பக்கம் வளைதல். அடுத்திருக்கும் அசையும் படத்தைப் பார்த்தாலே உங்களுக்குப் புரிந்துவிடும் என்று நினைக்கிறேன். படங்களில் ஒரு பக்கம் செய்வது மட்டும் இருக்கிறது. இருபக்கமும் செய்ய வேண்டும்.

இருபக்கமும் செய்ய வேண்டும். இப்படத்தைப் பார்த்தால் புரியும். வலக்கையை பின்னால் இடப்பக்க இடுப்பின் கீழ் கொண்டு வந்து தொடுதல் அது போன்று இடக்கையை பின்னால் வலப்பக்க இடுப்பின் கீழ் கொண்டு வந்து தொடுதல். அதன் கீழே உள்ள படத்தில் உள்ளது போல் இரு கைகளையும் பின்பக்கம் முதுகின் நடுவில் சேர்த்துக் கொள்ளுதல். இப்படிச் செய்யும் போது தோள்பட்டை நன்றாகப் பின் புறம் விரிந்து அழுத்தம் ஏற்படும். இது தோள்பட்டை வலிக்கும் கழுத்திற்கும் நல்ல பயிற்சி.

இந்த அசையும் படங்களைப் பார்த்தாலே தெரியும் இதற்கு முன் மேலே கைகளைக் கோர்த்துச் செய்வதைச் சொன்னதுதான் எனவே விளக்கம் சொல்லவில்லை

முதல் படம் புரிந்துவிடும். இரண்டாவது அசையும் படத்தில் உள்ளது வலது கையால் இடது கையை கைமூட்டில் தூக்கி நெஞ்சின் குறுக்கே மெதுவாக இடது தோளை ஸ்ட்ரெச் செய்து முடிந்த தூரம் இழுக்கவும். இப்படி வலப்புறமும் செய்ய வேண்டும். இது கழுத்திற்கும் தோளிற்கும் நல்ல பயிற்சி

முதல் அசையும் படத்தில் இரு தோள்பட்டை (எலும்பு)களைப் (காது வரை தூக்காமல்) பின்னால் கொண்டுவந்து சுழற்றி கீழ்ப்பக்கமாகச் சுருக்கி மீண்டும் நேரான நிலைக்குக் கொண்டுவருவது. அடுத்த அசையும் படம் இன்னும் தெளிவாக இருக்கும். அடுத்து மூன்றாவது படத்தில் இரு தோள்பட்டைகளையும் காது வரை தூக்கிக் கீழே கொண்டு வந்துவிட்டு (இது அசையும் படத்தில் இல்லை. சுழற்றுதல் மட்டுமே இருக்கிறது) அதன் பின் காது வரை தூக்கி முன்பக்கமாகவும் பின் பக்கமாகவும் சுழற்றுதல். இப்பயிற்சிகள் கழுத்து வலி, தோள்பட்டை வலிக்கு நல்ல பயிற்சி. 

இங்கு படங்களில் உள்ளது பார்த்தாலே புரிந்துவிடும் இல்லையா.

முதுகுப் புறம் கைகளைக் கொண்டு வந்து சேர்த்தல் வலப்பக்கமும் செய்ய வேண்டும். ஒரு வேளை கைகள் இணையவில்லை என்றால் ஒரு கம்பு அல்லது நீளமான டவல் ஒன்றைப் பிடித்துக் கொண்டு செய்யலாம். கிட்டத்தட்ட முதுகு துடைப்பது போன்று என்பதால் குளிக்கும் போது இப்பயிற்சியைச் செய்யலாம்,

 

இத்தொகுப்பில் முதல் படத்தில் உள்ளது போல் கைகளை முன்னே நீட்டி தோள்களுக்கு நேராக எதையாவது பிடித்து இழுப்பது போன்று முடிந்த அளவு பின்னே கொண்டு செல்லுதல். இதைப் படத்தில் உள்ளது போல் முட்டி போட்டுச் செய்ய வேண்டும் என்றில்லை. நின்று  கொண்டும் செய்யலாம். இரண்டாவது மூன்றாவது படங்கள் - கம்பியையோ சுவற்றிலோ நேராக (கையை மடக்காமல்) வலது/இடது கையை ஊன்றிப் பிடித்துக் கொண்டு வலது என்றால் இடப்பக்கமும், இடதுகை என்றால் வலப்பக்கமும் தோளைத் திருப்புதல். 

இப்பயிற்சியை நின்று கொண்டும் செய்யலாம். முதலில் வலது என்றால் அதன் பின் இடப்பக்கம் செய்ய வேண்டும் நின்று கொண்டு செய்யும் போது ஒரு கையை மேலே தூக்கி இப்படிச் சரியும் போது மற்ற கையை கீழே நீட்டி எவ்வளவு வளைய முடியுமோ அவ்வளவு வளையலாம். 

(முதல் படம்)கழுத்திற்கான பயிற்சிகளில் முதலில் தலையை/கழுத்தை மெதுவாக இடப்பகம்/வலப்பக்கம் திருப்புதல். அப்படித் திருப்பும் போது மூச்சை உள்ளே இழுத்து திருப்பி ஓரிரு நொடிகள் இருந்துவிட்டு மீண்டும் தலையை/கழுத்தை நேராகக் கொண்டு வரும் போது மூச்சை வெளியிடல். (நடுப்படம்) தலையை முன் பக்கம் குனிதல்-நாடி நெஞ்சில் படும்படி செய்ய முடிந்த அளவு. அதன் பின் நேராகக் கொண்டு வருதல். அது போன்று (நடுப்படம்) தலையை நிமிர்ந்து பார்ப்பது போல் பின் பக்கம் கொண்டு செல்தல். தலைச்சுற்றல் போன்ற பிரச்சனை இருந்தால் இதனைச் செய்ய வேண்டாம். மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறவும். மூன்றாவது படத்தில்  உள்ள பயிற்சி தலையை/கழுத்தை இடப்பக்கம்/வலப்பக்கம் சரித்தல்படத்தில் உள்ளது போல் கை வைத்துச் செய்யாமல் கழுத்தை மட்டும் சரித்தும் செய்யலாம்.  

இப்படத் தொகுப்பில் முதல் படத்தில் தலையை/கழுத்தைக் குனிந்து சுழற்றி வலப்பக்கம் கொண்டு சென்று மீண்டும் அப்படியே சுழற்றி நேராகக் கொண்டு வருதல். அப்படி இடப்பக்கமும் செய்தல் கால் வட்ட சுழற்சி. நடுப்படத்தில் அரைவட்ட சுழற்சி. தலையை/கழுத்தைக் கவிழ்த்தி வலப்பக்கத்திலிருந்து  இடப்பக்கம் கொண்டு சென்று நேராகக் கொண்டு வருதல் அப்படி இடப்பக்கத்திலிருந்து வலப்பக்கம் கொண்டு செல்தல். மூன்றாவது படம் - இது முழு சுழற்சி. முதலில் வலப்பக்கத்திலிருந்து இடப்பக்கமாக முழுவதும் சுழற்றிவிட்டு அடுத்து இடப்பக்கத்திலிருந்து வலப்பக்கமாக முழுவதும் சுழற்றுதல். இதுவும் மருத்துவ ஆலோசனை பெற்றுக் கொள்ளலாம். இப்பயிற்சிகளை உட்கார்ந்து கொண்டும் செய்யலாம்.

நான் செய்யும் பயிற்சிகளில் சில நான் இங்கு தரவில்லை. இதுவே பெரிதாகிவிடுகிறது. 

அடுத்து உட்கார்ந்து செய்வது படுத்துக் கொண்டு செய்வது, மற்றும் சில குறிப்புகள் என்று கூடியவரை ஒரே பதிவிலோ அல்லது இரு பதிவுகளிலோ முடித்துவிடப் பார்க்கிறேன். 

Picture courtesy: From health websites, Google sites, Shutterstock, www.healthline.com

கீதா