நலம் வாழ எந்நாளும் நலம் பயக்கும் உடற்பயிற்சி - நின்று கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள்-தொடர்ச்சி

 

சென்ற பகுதியில், நின்று கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள் இன்னும் சில பற்றி அடுத்த பகுதியில் தொடர்கிறேன், என்று சொல்லியிருந்தேன். இதோ இங்கே. இவை எல்லாமும் நான் செய்வதுதான் ஆனால் நான் செய்யும் படங்கள், காணொளிகள் எடுக்க முடியாததால் இங்குப் பகிர முடியலை.  ஒவ்வொன்றையும், லெஃப்ட் ரைட் தவிர நான் 30 எண்ணிக்கை செய்வதுண்டு. லெஃப்ட் ரைட் மட்டும் 100 எண்ணிக்கை செய்வதுண்டு.  

நாம் நிற்கும் போது இப்படி நேராக நிற்க வேண்டும். ஏன் என்பதற்கு முதல் படத்தின் பக்கத்தில் நம்ம முதுகெலும்பு படம் இருக்கு பாருங்க, அதைக் கொஞ்சம் உற்றுப் பார்த்தா தெரியும் நம்ம முதுகெலும்போட பகுதிகள். அதெல்லாம் நன்றாக இருக்க வேண்டும் என்றால் நேராக நிற்க வேண்டும்.  ஏதேனும் ஒரு காலில் அழுத்தம் கொடுத்து நின்னா கால் வலி, மூட்டு வலி இடுப்பு வலி எல்லாம் வரும்.

இப்படி நேராக நின்று மூச்சை நன்றாக இழுத்து மெதுவாக வெளியிட்டு, (மூச்சை உள்ளே இழுக்கும் போது மேல் வயிறு விரிய வேண்டும். வெளியிடும் போது வயிறு நன்றாக உள்ளே சென்று காற்றிழந்த பலூன் போல ஒட்டி இருக்கணும்) நன்றாக ஆசுவாசப்படுத்திக் கொண்டு செய்யத் தொடங்கலாம்.  

முதல் படத்தில் இருப்பது போல் கைகளை மூச்சை உள்ளே இழுத்துக் கொண்டே இடுப்பில் வைத்துக் கொண்டோ அல்லது இரண்டாவது படத்தில் வலப்புறம் கீழே உள்ளது போல் கைகளைத் தலைக்கு மேல் நேராகத் தூக்கிக் கொண்டோ முடிந்த அளவு பின்னால் வளைதல். பின்னர் நேராக வரும் போது மூச்சை வெளியிட வேண்டும்.

அடுத்ததாக நின்ற நிலையில் மூச்சை நன்றாக உள்ளே இழுத்துக் கொண்டுவிட்டு கைகளை மேலே உயர்த்திக் கொண்டு மெதுவாக மூச்சை வெளியிட்டுக் கொண்டே முன் பக்கம் குனிந்து பாதங்களை அல்லது தரையைத் தொடுதல். - கால்கள் மடங்காமல் நேராக இருக்க வேண்டும். (இரண்டாவது படத்தில் வலப்புறம் மேலே உள்ளது போல்)  மீண்டும் மூச்சை உள்ளே இழுத்துக் கொண்டே கைகளை மேலே கொண்டு சென்று நேராக நிமிர்ந்ததும் மூச்சை வெளியிட்டுக் கொண்டே கைகளைக் கீழே கொண்டு வந்துவிடலாம். 

பின்னால் வளைந்தால் முன்னால் குனிந்து செய்யும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் - இரண்டும் சேர்ந்தார் போல் - என்று என் யோகா ஆசிரியர் சொல்வதுண்டு.  இந்த இரண்டையும் நான் இங்குத் தனியாகச் செய்வது போல் சொல்லியிருக்கிறேன். ஆனால், சேர்த்து செய்வது (நல்லது)  செய்யும் போது நேராக நின்று கொண்டு மூச்சை உள்ளே இழுத்துக் கொண்டே கைகளை மேலே உயர்த்தி பின்னால் முடிந்த அளவு வளைந்துவிட்டு அப்படியே மூச்சை வெளியேற்றிக் கொண்டே முன்னால் வளைந்து பாதங்களை அல்லது தரையைத் தொடுதல். மீண்டும் மூச்சை உள்ளே இழுத்துக் கொண்டே நேராக கைகளைத் தூக்கிக் கொண்டு நிமிர்ந்து மூச்சை வெளியிட்டுக் கொண்டே கைகளைக் கீழே இயல்பாகக் கீழே கொண்டு வந்து நிற்பது. இதைச் செய்யும் எண்ணிக்கை நம்மால் செய்ய முடிந்த அளவு.

(யோகாவில் செய்யப்படும் சூரியனை வணங்கும் பயிற்சியில் தொடங்கும் முதல் நிலை இதுதான். இங்கு உடற்பயிற்சி மட்டுமே சொல்கிறேன் யோக ஆசனப் பயிற்சிக்குள் செல்லவில்லை. காரணம் அப்பயிற்சிகளை நாம் முறையான ஆசிரியரிடம் கற்பதுதான் முறை)

இரண்டாம் படத்தில் இடப்புறம் மேலே உள்ளது போல் தா தை தக்கத்தை என்பது போல் ஆடுவோம். இது மிக நல்ல பயிற்சி. பாருங்க பாதங்கள், தொடைகள், இடுப்பு, முட்டி எல்லாத்துக்கும் நல்லது (பரதநாட்டியம், மற்ற வகை நடனங்கள் எவ்வளவு நல்ல பயிற்சி! )

மேலே சொன்ன பயிற்சியைச் செய்து ஆசுவாசப்படுத்திக் கொண்ட பின் அடுத்தாற் போல் (இதோ இருக்கும் படங்களில் முதல் படம்) நேராக நின்று கொண்டு கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொண்டு வலது காலை முட்டியை மடக்கிக் கொண்டு தொடை நேராக, பாதமும் நேராக இருப்பது போல் தூக்கிச் சில நொடிகள் நிற்பது. அதன் பின் அதே போன்று இடது காலையும் தூக்கி நிற்பது. எண்ணிக்கை நம்மால் முடிந்த அளவு. 

அப்படிச் செய்து விட்டு அடுத்து, இப்பகுதியில் இரண்டாம் படத்தில் உள்ளது போல் (A) வலதுகாலை உயர்த்தி முட்டியை மடக்கிக் கொண்டுவலது கையால் முட்டியை வளைத்துப் பிடித்துக் கொண்டு இடது கையால் முட்டிக்கும் பாதத்திற்கும் நடுவில் வைத்து அழுத்தி தொடையை வயிற்றோடு சேர்த்து அழுத்திப் பிடித்தல். சில நொடிகள் அப்படி நிற்கலாம். அதே போன்று (B) இடது காலை அப்படி மடக்கிக் கொண்டு இடது கையால் முட்டியைப் பிடித்துக் கொண்டு வலது கையை நடுவில் வைத்து தொடையை வயிற்றோடு சேர்த்து அழுத்திக் கொண்டு சில நொடிகள் நிற்கலாம். எண்ணிக்கை எல்லாம் நம்மால் முடிந்த அளவு.

அடுத்தாற் போல் காலைத் தூக்கி நின்று ஆடுகின்ற.....ஆடுவோம் வாங்க.  இல்லை ஏதானும் ஆண்கள் நம்மிடம் வம்பு பண்ணினா காலைத் தூக்கி உதை விட்டுருவோம்லன்னு... நேராக நின்று கொண்டு முதல் படத்தில் உள்ளது போல் இடது காலைத் தூக்கி நேராக நீட்டுதல் - ஆண்கள் படத்தில் உள்ளது போல் எந்தக் காலைத் தூக்குகிறோமோ அந்தக் கையை நீட்டி அதைத் தொடும் உயரம் - அதைக் கீழெ கொண்டு வந்து அடுத்து வலது காலைத் தூக்கி நேராக நீட்டுதல் என்று மாற்றி மாற்றி நம்மால் முடிந்த எண்ணிக்கை அளவு செய்தல். அல்லது ஒரு காலை நீட்டி 10 எண்ணிக்கை செய்து விட்டு மறு காலை நீட்டி 10 எண்ணிக்கை செய்யலாம். 

அடுத்தாப்ல, சின்ன வயசுல கழுதை கழுதைன்னு வார்த்தைகள் எல்லாம் சகஜமா கேட்டிருப்போம். ஆமா, கழுதைதான். எங்கிட்ட மோதாதேன்னு....மோதிப் பார்த்தா இப்படித்தான்னு....முதல் படத்தில் இரண்டாவது படத்தில் உள்ளது போல் காலை பின் பக்கம் நீட்டும் பயிற்சி.  முதலில் ஒரு காலைப் பின் பக்கம் நீட்டி, முடிந்த எண்ணிக்கை அளவு செய்துவிட்டு அடுத்த காலைப் பின் பக்கம் நீட்டிச் செய்யலாம். அல்லது ஒரு காலை நீட்டிச் செய்துவிட்டு அடுத்த காலைப் பின்பக்கம் நீட்டிச் செய்தல் என்று மாற்றி மாற்றிச் செய்யலாம். 

மேலே உள்ள மூன்றாவது படத்தில் உள்ளது போல காலின் முட்டியை மட்டும் பின்பக்கம் மடக்கிச் செய்தல். மேலே முதல் படத்திற்குச் சென்னது போல மாற்றி மாற்றிச் செய்யலாம் அல்லது ஒரு காலை மடக்கிச் செய்துவிட்டு அடுத்த காலை மடக்கிச் செய்யலாம்.

 

ஹாலோ நாங்க முன் பக்கமும் பின் பக்கமும் மட்டும்தான் உதைப்போமா என்ன? சைட்லயும் உதைப்போமாக்கும்!  முதல் படத்தில் இருப்பது போல் காலை பக்கவாட்டில் கொஞ்சம் விரித்துத் தூக்குதல், என்றும் அடுத்த படத்தில் இருப்பது போல் காலை பக்கவாட்டில் நேராகத் தூக்குதல் என்று இரு பயிற்சிகளிலும் ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனியாகச் சில எண்ணிக்கைகள் செய்தல் அல்லது இரு கால்களையும் மாற்றி மாற்றிச் செய்தல். 

இரண்டாவது படத்தில் உள்ள பயிற்சியை மேலே சொன்னது போல் அப்படியே  பக்கவாட்டில் தூக்கலாம் அல்லது படத்தில் உள்ளது போல் (முதலில்) வலது காலை இடது காலின் பக்கம் குறுக்கே கொண்டு வந்து விட்டு அப்படியே வலப்பக்கம் பக்கவாட்டில் நேராகத் தூக்குதல். அதே போன்று இடது காலை வலப்பக்கம் குறுக்கே கொண்டு வந்து அப்படியே  இடப்பக்கம் பக்கவாட்டில் நேராகத் தூக்கிச் செய்தல்.

நாம எல்லாரும் இன்னும் சின்னப் பிள்ளைங்கதானே, வாங்க ஸ்கூல் போவோம் டிரில் வகுப்பு கமான், லெஃப்ட் ரைட் லெஃப்ட் ரைட். முதல் படத்துல இருக்காப்ல காலை மாத்தி மாத்தி செய்தல். அடுத்த படத்தில் இருக்காப்ல முட்டியை மடக்கிக் காலை கொஞ்சம் உயரமாகத் தூக்கி வயிற்றுப் பாகம் அமுங்குறாப்ல இரண்டு காலையும் மாத்தி மாத்தி...இப்படிச் செய்தல். (எண்ணிக்கை எல்லாம் நம்ம கணக்குதான்)  

அடுத்தாப்ல, நேராக நின்று கொண்டு (கால்களைச் சேர்த்து நிற்காமல்) கைகளை முன்பக்கம் நீட்டிக் கொண்டு/கைகள் விரல்களை மடக்கிக் குவித்துக் கொண்டு/கைகளைக் கூப்புவது போல் வைத்துக் கொண்டு, நாற்காலியில் அமர்வது போல் உட்கார்ந்து எழுந்திருக்கும் பயிற்சி. 

இப்பயிற்சியை நான் கற்ற யோகா வகுப்பில் மூன்று நிலைகளில் செய்ய வைப்பார்கள். முதலில் நேராக நின்று கொண்டு கைகளை முன்பக்கம் நீட்டிக் கொண்டு சற்றே முட்டியை மடக்கி உட்காரும் முன் உள்ள நிலையில் செய்தல், இரண்டாவதாக இடப்பக்கம் இங்கு படத்தில் கொடுத்தது போல், மூன்றாவதாக வலப்புறம் உள்ள படத்தில் உள்ளது போல் குந்துதல். 

ஸ்பா.... நிறைய செஞ்சுட்டோமோ...சரி இப்ப இது போதும். கொஞ்சம் ஓய்வு எடுத்துப்போமா! Relax பண்ணிக்கோங்க. அடுத்தாப்ல, நின்று கொண்டு இடுப்புக்கு மேலே செய்யும் மிக எளிதான சில பயிற்சிகள் செய்வோம்…ஓகேயா…

Picture Courtesy - Health sites/Google/Internet 

முதல் பகுதி, இரண்டாம் பகுதி

------கீதா