நலம் வாழ எந்நாளும் நலம் பயக்கும் உடற்பயிற்சி - படுத்துக் கொண்டு செய்யும் சில எளிய பயிற்சிகள்

எல்லா நாட்களையும் நாம் சில சிறிய எளிய பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவது நல்லது. இப்பயிற்சிகளைச் செய்யும் போதே நம் உடல் சரியாக இருக்கிறதா என்றும் தெரிந்துவிடும். அப்படி ஏதேனும் சிறிய பிரச்சனை தெரிந்தால், அதை அப்புறம் பார்த்துக்கொள்ளலாம் என்றிருக்காமல் உடனே மருத்துவரைச் சென்று பார்த்துவிடலாம்.

 

நின்று கொண்டு, உட்கார்ந்து கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள் என்று சொல்லி வந்தேன். இப்போது படுத்துக் கொண்டு செய்யும் சில எளிய பயிற்சிகள்.

இதோ கீழே உள்ள படத்தில் உள்ளது போல நேராகப் படுத்துக்கோங்க. ஒரு வேளை உங்களுக்கு Inner ear fluid problem, கழுத்துவலி பிரச்சனை இருந்தால்  கழுத்திற்கும் பின்னந்தலைக்கும் இதமான மெல்லிய மிருதுவான சமதளமாக இருக்கும் தலையணை அல்லது துணியை மடித்து வைத்துக் கொள்ளலாம். (அதிக உயரம் வேண்டாம்)

காலில் பாத அணிகள் எதுவும் தேவையில்லை. முதலில் முதல் இரு படங்களில் உள்ளது போல பாதங்களை உட்பக்கம் மடித்து வெளிப்பக்கம் விரித்தல். அப்படி ஒவ்வொரு பாதமும் உங்களுக்கு எத்தனை எண்ணிக்கைகள் செய்ய முடியுமோ அப்படிச் செய்துவிட்டு இரு பாதங்களையும் சேர்த்துச் செய்தல்.

முதல் இரண்டு படங்களில் இரண்டாவது படத்தில் முட்டியின் கீழ் அல்லது பாதத்தின்(ங்களின்) அடியில் ஒரு சின்ன தலையணை அல்லது துணியை மடித்து வைத்துக் கொண்டு செய்யலாம்.

மூன்றாவது படத்தில் பாத விரல்களை மடித்து விரித்தல். இதுவும் நின்று கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள் உட்கார்ந்து செய்யும் பயிற்சிகளில் கொடுத்திருந்தேன். இப்படி படுத்துக் கொண்டும் செய்யலாம்.

 

அடுத்ததாக, இதோ இந்தக் காணொளிகளில் காட்டியிருப்பது போல் செய்தல். இப்பயிற்சியை சும்மா எழுத்தில் சொல்ல முடியாது. இணையத்திலும் அசையும் படங்கள் கிடைக்கவில்லை. எனவே நம் வீட்டில் செய்வதை எடுத்து இங்கு பகிர்ந்திருக்கிறேன்.  

முட்டியைச் சுருக்கி விரித்தல் அல்லது அழுத்தம் கொடுத்து விடுவித்தல். இப்பயிற்சி மிக நல்ல பயிற்சி. இதை நாம் நின்று கொண்டிருக்கும் போதும் கூடச் செய்யலாம். முதல் காணொளியில் சுருக்கி விரித்தல் எண்ணிக்கையுடன். இரண்டாவது காணொளியில் பிரஸ் செய்துவிட்டு சில எண்ணிக்கைகள் வரை அப்படியே வைத்துக் கொண்டு அப்புறம் சாதாரண நிலைக்குக் கொண்டுவருதல். 

இத்தொகுப்பில் முதல் படம் ஒரு பரிசோதனை. நம் கால்/களை எந்தெந்த கோணங்களில் உயர்த்த முடிகிறது என்பதற்கானது. அப்படிப் பரிசோதித்து பார்த்துக் கொள்ளலாம். 

முதலில் ஒரு காலை 30/40 டிகிரி கோணத்தில்  உயர்த்தி சில நொடிகள் அப்படியே வைத்துக் கொண்டிருந்துவிட்டு மெதுவாகக் கீழே கொண்டு வருதல். இப்படி மறு காலிலும் செய்ய வேண்டும்.

ஒரு காலை உயர்த்தி உடனே கீழே கொண்டு வருதல் (இத்தொகுப்பில் கீழே உள்ள முதல் படம்). அப்படி இரு காலையும் மாற்றி மாற்றி செய்தல். அடுத்து ஐந்தாவது படத்தில் உள்ளது போல் இரு கால்களையும் 30/40 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்திக் கொண்டு சில நொடிகள் அப்படியே வைத்திருத்தல். 

அதன் பின் இரு கால்களையும் உயர்த்தி உடனே கீழே கொண்டு வருதல். (படம் இல்லை)

இந்த 7 படங்களின் தொகுப்பில், முதலில் ஒரு காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் அதாவது நேராக உயர்த்தும் பயிற்சி. அப்படி உயர்த்தி சில நொடிகள் வைத்திருந்துவிட்டு மெதுவாகக் கீழே கொண்டு வருதல். அப்படி இரு கால்களையும் தனித்தனியாகச் செய்தல். அப்படி எத்தனை எண்ணிக்கைகள் நம்மால் முடியுமோ அவ்வளவு செய்யலாம். சப்போர்ட் வேண்டும் என்றால் ஒரு சுவர் ஓரத்தில் (தொகுப்பில் இரண்டாவது படத்தில் உள்ளது போல்) செய்யலாம்.  

அப்படி ஒரு காலை 90 டிகிரி உயர்த்தி உடனே கீழே கொண்டுவருதல் அப்படி இரு கால்களையும் மாற்றி மாற்றி உயர்த்தி கீழே கொண்டு வருதல். (முதல் மூன்று படங்கள்) 

அடுத்திருக்கும் மூன்று படங்களில் முதல் படம் - இரு கால்களையும் நேராக (90 டிகிரி) உயர்த்தி சில நொடிகள் வைத்திருந்துவிட்டு மெதுவாகக் கீழே கொண்டு வருதல்.  அடுத்த இரண்டாவது படம் - இரு கால்களையும் நேராகக் கொண்டு சென்றுவிட்டு மெதுவாகக் கீழே கொண்டு வருதல். மூன்றாவது படத்தில் கால்களின் முட்டியை சற்று மடக்கிக் கொண்டு உயர்த்தி உடனே கீழே கொண்டு வந்து தரையைத் தொடாமல் மீண்டும் மடக்கியபடியே உயர்த்துதல்

இத்தொகுப்பில் ஏழாவது படம் - ஒவ்வொரு காலாக உயர்த்திச் சுழற்றும் பயிற்சி. இது செய்ய முடிந்தால் செய்யலாம்.

இத்தொகுப்பில் இருக்கும் 6 படங்களையும் பார்த்தாலே எளிதாகப் புரிந்துவிடும்.  முதல் படத்தில் ஒரு காலை முட்டி மடக்கி உயர்த்தி வைத்திருக்கும் போது மற்ற காலை நீட்டி கீழெ கொண்டு வருதல். இப்படி மாற்றி மாற்றிச் செய்தல். இதையே இரு கால்களையும் சைக்கிள் மிதிப்பது போல் மாற்றி மாற்றி கொஞ்சம் வேகமாகவும் செய்யலாம். (படுத்தவாறே காற்றில் சைக்கிள் ஓட்டுதல்)

இரண்டாவது மூன்றாவது படங்கள் ஒவ்வொரு காலையும் இப்படி மடக்கி மார்பு வரை கொண்டு சென்று கையால் வளைத்து அழுத்தி விட்டு மீண்டும் கீழே கொண்டு வருதல். இப்படி இரு கால்களையும் செய்தல். 

அடுத்து நான்காவது படத்தில் இரு கால்களையும் சேர்த்து முட்டி மடக்கி மார்பு வரை கொண்டு சென்று இரு கைகளாலும் இரு முட்டிகளையும் அணைத்து மெதுவாக அழுத்திவிட்டு கால்களை மீண்டும் கீழே கொண்டு வருதல்.

இத்தொகுப்பில் 4 வது படமும், 5 வது 6 வது எல்லாம் ஒன்று போல உள்ளதே என்று தோன்றுகிறதா? கொஞ்சம் கவனித்தால் தெரியும் வித்தியாசம்.  4 - இரு கால்களையும் மடக்கி விட்டு கீழே கொண்டு வந்து நேராக நீட்டுதல். 5 - இரு கால்களையும் மார்புவரை மடக்கிக் கொண்டு வந்து விட்டு கால்களைக் கீழே கொண்டு சென்று முட்டி மடக்கியபடியே ஊன்றுதல். 6 - கால்களை மடக்கி இரு முட்டிகளையும் கைகளால் அணைத்துக் கொண்டு மார்பு வரை கொண்டு சென்று கீழே கொண்டு செல்லாமல் மீண்டும் முட்டி மடக்கிய நிலையில் நேராகக் கொண்டுவருதல்.

கால்களை உயர்த்தி மடக்கி செய்யும் இந்த அனைத்துப் பயிற்சிகளும் இடுப்பு, முதுகு, கால்கள், முட்டிகளுக்கு நல்ல பயிற்சியோடு கூடவே தொப்பை குறைய உதவும் பயிற்சிகள். 

இத்தொகுப்பில் இல்லாத ஒரு பயிற்சி. இரு கால்களையும் (முதல் படத்தில் உள்ளது போல்) முட்டி மடக்கி தரையில் ஊன்றியபடியே அடி வரை கொண்டு வருதல் மீண்டும் கால்களை நேராக நீட்டுதல். 

இதை அடுத்து அப்படி மடக்கிக் கொண்டு வந்து அடிப்பகுதியில் வைத்துக் கொண்டு (முதல் இரு படங்கள்) கைகளை பக்கவாட்டில் நேராக வைத்துக் கொண்டு பின் பக்கத்தை உயர்த்துதல். 

கீழே உள்ள மூன்று படங்களில் முதல் படம் - இரு கால்களையும் மடக்கி வைத்துக் கொண்டு இடையில் ஒரு மெலிய நுரைத்தலையணை போன்ற ஒன்றை மடக்கி வைத்துக் கொண்டு முட்டியை உட்புறம் கொண்டு சென்று வெளிப்புறம் கொண்டு வருதல். தலையணை இல்லாமலும் செய்யலாம்.

கீழே உள்ள மூன்று படங்களில் இரண்டாவது படம் - நேராகப் படுத்துக் கொண்டு இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நேராக நீட்டிக் வைத்துக் கொண்டு, இரு கால்களையும் மடக்கிக் கொண்டு வலப்பக்கம் சரிக்கும் போது நம் தலை/கழுத்தை இடப்பக்கம் திருப்ப வேண்டும். மீண்டும் மடக்கிய கால்களை நேராகக் கொண்டு வருதல். அதே போன்று மடக்கிய இரு கால்களையும் இடப்பக்கம் சரித்துத் தரையைத் தொடும் போது தலை/கழுத்தை வலப்பக்கம் திருப்புதல். கிட்டத்தட்ட உடம்பை முறுக்குதல் எனலாம்.

கீழே உள்ளவற்றில் மூன்றாவது படம் - இடப்பக்கம் பக்கவாட்டில் படுத்துக் கொண்டு வலது காலை பக்கவாட்டில் உயர்த்துதல். அதே போன்று மறுபுறம் திரும்பிப் படுத்துக் கொண்டு இடது காலை உயர்த்துதல். 

இப்படி பயிற்சிகள் பல உள்ளன.  இங்கு நான் (P)ப்ளாங்க் - Planks - பயிற்சி பற்றிச் சொல்லவில்லை. சூரிய நமஸ்காரத்தில் 5 வது நிலை செய்வது போல் ஆனால் முழங்கைகளைத் தரையில் ஊன்றிச் செய்வது. முறையான பயிற்சியாளரிடம் கற்றுக் கொண்டு செய்தல் நலம் என்பதால் நான் இங்கு தரவில்லை.

ஹப்பா ஒரு வழியா முடித்துவிட்டேன். இப்பதிவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்புகிறேன். இத்துடன் உடல் நலப் பயிற்சிகள் பற்றிய பதிவு முடிஞ்சு போச்! எல்லோரும் நல்ல உடல் நலத்துடன் வாழ்ந்திட இறைவனைப் பிரார்த்திப்போம். 

இப்பதிவோடு சில குறிப்புகள் தருவதாகச் சொல்லியிருந்தேன். ஆனால் பதிவு பெரிதாகிவிட்டதால் அதை வேறொரு பதிவாகத் தருகிறேன்.

முந்தைய பதிவை வாசித்த, வாசித்துக் கருத்திட்ட அனைவருக்கும் மிக்க நன்றி. 

Except the two videos - All other Pictures - courtesy - Healthline site, Health sites, Google sites, Physio exercises sites, Veritas health, emedi health.

------கீதா