நலம் வாழ எந்நாளும் நலம் பயக்கும் உடற்பயிற்சி - உட்கார்ந்து செய்யும் சில எளிய பயிற்சிகள்

 

அடுத்து உட்கார்ந்து செய்வது, படுத்துக் கொண்டு செய்வது, மற்றும் சில குறிப்புகள் என்று கூடியவரை ஒரே பதிவிலோ அல்லது இரு பதிவுகளிலோ முடித்துவிடப் பார்க்கிறேன் என்று சென்ற பதிவில் சொல்லியிருந்தேன். ஆனால் இப்பதிவில் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து செய்யும் சில எளிய பயிற்சிகள் மட்டும் சொல்கிறேன். தரையில் அமர்ந்து செய்யும் பயிற்சிகள் உண்டு. அவை பெரும்பாலும் யோகாசனங்கள் என்பதால் இங்கு தரவில்லை. மேலும் பலருக்கும் தரையில் அமர முடிவதில்லை என்பதாலும் தரவில்லை. அடுத்த பதிவில் படுத்துக் கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள் சில சொல்லி சில குறிப்புகளுடன் முடித்துவிடுகிறேன். 

நான் செய்யும் இன்னும் சில பயிற்சிகள் இருக்கின்றன என்றாலும் எல்லாம் இங்கு சொல்லவில்லை. கூடியவரை, முடிந்தவரை மட்டுமே சொல்லிச் செல்கிறேன்.  

இத்தொகுப்பில் உள்ளவை மிக எளிதான பயிற்சிகளே. முதல் பயிற்சி நாற்காலியில் அமர்ந்து கொண்டு கைகளால் பின் புறம் நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொண்டு முன்னால் உடம்பை நிமிர்த்தி நாற்காலியை இழுத்தல். அப்போது தோள்பட்டை முன்புறம் விரிந்து பின்புறம் சுருங்கும். முந்தைய பதிவில் நின்று கொண்டு செய்யும் தோள் பட்டைப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாக இதுவும், கைகள் பயிற்சிகளும் சொல்லியிருந்தேன். அப்படிச் செய்ய முடியாதவர்கள் அதே பயிற்சிகளை இப்படி உட்கார்ந்தும் செய்யலாம். (அடுத்த இரு படங்கள்)

கைகளுக்கான பயிற்சிகள் தோள்களுக்கு நல்ல பயிற்சி. அமர்ந்து கொண்டு கைகளை மேலே தூக்கி கும்பிட்டு, இப்போது வரை நன்றாக இருக்கிறேன் நன்றி என்று இறைவனை, இயற்கையை வணங்கி மனதில் நினைத்து போற்றி சொல்லலாம்!! இரு மாங்காய் ஒரே கல்லில்!

இத்தொகுப்பில் முதல் படத்தில் கைகளை முட்டியில் வைத்துக் கொண்டு தலையைக் குனியும் போது கைகளையும் சற்றே கீழே கொண்டு செல்லும் போது தோள்பட்டையும் முன்பக்கம் குவிந்து நிமிரும் போது பின்பக்கம் விரியும் இப்பயிற்சி, முதல் தொகுப்பில் உள்ள முதல் இரு படங்களிலும் செய்யும் பயிற்களுக்கு எதிர்பயிற்சி உங்களுக்குப் புரிந்திருக்கும் என்று நினைக்கிறேன். அதாவது முதல் தொகுப்பில் தோள்பட்டை முன்பக்கம் விரிந்து பின்பக்கம் குவிதல். 

இத்தொகுப்பில் இரண்டாவது படம் குனிந்து பாதங்களைத் தொடுதல். நின்று கொண்டு செய்ய முடியாதவர்கள் இப்படி அமர்ந்து கொண்டு செய்யலாம். மூன்றாவது படம் இடது கையை நீட்டி வலது கையால் இடது பாதத்தைத் தொடுதல். இப்படி மாற்றிச் செய்தல். நின்று கொண்டு செய்வதில் சொல்லியிருந்த இப்பயிற்சியை அப்படிச் செய்ய முடியாவிட்டால் இப்படி அமர்ந்து கொண்டும் செய்யலாம். இரண்டு வகையும் செய்ய முடிந்தவர்கள் இரண்டையும் செய்யலாம். 

 

 

இந்த நான்கு படங்களில் முதல் படத்தைப் பார்த்ததுமே தெரிந்துவிடும். முதல் பதிவில் சொல்லப்பட்ட பயிற்சிதான். நின்று கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகளில் முதல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாக பாதப் பயிற்சியாக. அதை இப்படி நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொண்டும் செய்யலாம். காலைத் தூக்காமல் தரையில் பதித்தும். காலைத் தூக்கியும். பாதங்களுக்கு நல்ல பயிற்சி. 

நான்கில் கீழே இருக்கும் இரண்டு படங்களிலும் செய்யும் பயிற்சியில் வித்தியாசத்தைத் தெரிந்துகொள்ள முடிகிறதா? இடப்புறம் உள்ளதில் பாதத்தை நிமிர்த்தி நேராகக் கொண்டு வருதல். வலப்பக்கத்தில் பாதத்தை நிமிர்த்தி முன்பக்கம் மடக்குதல். இப்படி இரண்டு கால் பாதங்களையும் செய்தல். தனித்தனியாகவும் சேர்த்தும் செய்தல்

 

முதல் படத்தில் பாதத்தை உட்பக்கம் திருப்புதல். அப்படி இரு பாதங்களையும் செய்தல். அடுத்த அசையும் படத்தில் பாதத்தைச் சுழற்றும் பயிற்சி.

இதுவும் படங்களைப் பார்த்ததுமே உங்களுக்குப் புரிந்துவிடும். இரு படங்களுக்கும் வித்தியாசம் தெரிகிறதா? முதல் படத்தில் கால்களை வைத்திருக்கும் நிலையிலேயே  எழுந்து அமர்தல். இரண்டாவது படத்தில் ஓரடி முன்னெடுத்து வைத்து எழுந்து உட்கார்ந்து கால்களை மீண்டும் பின்புறம் கொண்டு வருதல். சமநிலை தடுமாற்றம் உள்ளவர்கள்/பெரியவர்கள் கைப்பிடி உள்ள அல்லது மற்றொரு நாற்காலியை முன்பக்கம் போட்டுக் கொண்டு அதைப் பிடித்துக் கொண்டு எழுந்து அமர்ந்து செய்யலாம். 

இத்தொகுப்பில் உள்ளவை எல்லாம் பார்க்கும் போதே உங்களுக்கு எளிதாகப் புரிந்துவிடும். முதல் படத்திற்கும் இரண்டாவது படத்திற்கும் வித்தியாசம் தெரிகிறது பாருங்கள். முதல் படத்தில் காலை இடுப்பு வரையே தூக்கும் பயிற்சி. அடுத்த படத்தில் நன்றாக மேலே மார்பு வரை தூக்கும் பயிற்சி. காலை தூக்க முடியவில்லை என்றால் கை உதவியுடன் தூக்கலாம். ஒரு காலுக்கான பயிற்சி மட்டும் இருக்கு. மற்றொரு காலும் செய்ய வேண்டும்.  மூன்றாவது படத்தில் இரு கால்களையும் சேர்த்துத் தூக்கும் பயிற்சி. 

இத்தொகுப்பில் கீழே உள்ள படத்தில் வலது கால் இடது கால் என்று மாற்றி மாற்றி நேராகத் தூக்கும் பயிற்சி. அல்லது ஒரு காலை 5/10 எண்ணிக்கை தூக்கிவிட்டு மறு காலை அப்படித் தூக்கிச் செய்தல். அடுத்த படத்தில் இரு கால்களையும் சேர்த்துத் தூக்கும் பயிற்சி. 

இத்தொகுப்பில் உள்ள முதல் படத்தில் காலை முன் பக்கம் நீட்டிவிட்டு மடக்கிப் பின்பக்கம் உள்ளே முடிந்த அளவு  கொண்டு செல்தல். இரண்டாவது படத்தில் பாதங்களைத் தரையில் ஒரு அடி இடைவெளி விட்டு தரையில் ஊன்றி உட்கார்ந்துகொண்டு கால்களை  உட்பக்கம் குவித்து முட்டிகள் சேர்த்து அதன் பின் வெளிப்பக்கம் நன்றாக விரித்தல். இப்படிச் செய்யும் போது இடுப்பு முன்பக்கம் சற்றுச் சுருங்கி பின் பக்கம் விரியும். தொடைகளுக்கும், இடுப்பிற்கும் நல்ல பயிற்சி.

இப்பயிற்சிகளில் சிலதை எங்கள் வீட்டு வயதானவர் செய்திட காணொளி எடுத்தேன் ஆனால் கூடவே நான் சொல்வது, எண்ணுவது என்று என் குரல் வந்ததாலும் எல்லாவற்றிலும் என் குரலை எடுத்துவிட்டு சின்ன எடிட்டிங்க் செய்து போட நேரமில்லாததால் போடவில்லை. ஆனால் அடுத்த பதிவான படுத்துக் கொண்டு செய்யும் பயிற்சியில் ஒரு பயிற்சி  இணையத்தில் கிடைக்கவில்லை என்பதாலும் அதை காணொளி இல்லாமல் சொல்ல முடியாது என்பதாலும் பெரியவரை நான் செய்ய வைக்கும் போது எடுத்ததைப் பகிர்கிறேன்.

சென்ற பதிவை வாசித்த, வாசித்துக் கருத்திட்ட அனைவருக்கும் மிக்க நன்றி. இப்பதிவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்புகிறேன்.

-----கீதா

Picture courtesy: From health, physio exercises websites, Google sites, Shutterstock, www.healthline.com